Будь в форме!

Представляем нашу новую рубрику, посвященную спорту, активному отдыху и в целом здоровому образу жизни. Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, победитель и призёр российских и международных соревнований Леонид Щукин расскажет о видах тренировок, правильной технике выполнения упражнений, разберёт нюансы тренировочного процесса.

Совсем скоро наступит снятие ограничительных мер, введенных из-за распространения коронавируса. В Подмосковье уже разрешили работу салонов красоты, химчисток, саун. Любители спорта в свою очередь с нетерпением ждут открытия фитнес-центров и тренажерных залов. Многие в предвкушении, и уверен, будут стараться сразу восстановить растраченную за время самоизоляции форму. Но не спешите! Именно в этот период повышается риск получить травму. Как этого не допустить, расскажу в этой статье.

Надо понимать, что тренировочный процесс является, прежде всего, стрессом для организма. Спортсмен проделывает физическую работу, цель которой – стимулировать адаптационные изменения в организме. И дело совсем не в наборе мышечной массы. В первую очередь регулярные занятия спортом оказывают прямое воздействие на обмен веществ, энергообмен и другие процессы. В связи с этим возникло понятие адаптационного резерва как некой величины, в рамках которой возможны положительные фазовые сдвиги и последующая адаптация организма к физической нагрузке различной интенсивности.

Адаптация позволяет нашему организму приспособиться к окружающей обстановке. А для приспособления нужно время. Бывает, что даже спустя одну-две недели вынужденного перерыва вы приходите в тренажерный зал и довольно быстро восстанавливаете свою форму, некоторые даже и не замечают, что пропустили тренировки. Все дело в том, что сроки адаптации у всех людей разные.

В тот период, пока вы пропускали тренировки, связки, суставы, мышцы, нервная система не получали той нагрузки, которую получали ранее, и организм понимает, что ему уже нет необходимости тратить столько энергии,  сколько он тратил до этого. Со временем такое состояние становится нормой. Чтобы перестроиться на работу в тренажерном зале, организму нужно время. Феномен приспособления начинает проявляться спустя две-три недели, у некоторых через месяц.

За время спортивной деятельности у меня выработался метод быстро подготовить организм к нагрузкам. Так называемые 3 золотых правила возвращения формы.

• Не гонитесь за весом

Понятно желание сразу взять тот же вес, с которым вы работали до вынужденного перерыва. Однако, как мы уже знаем, организм еще не готов к этой нагрузке. Входите в режим постепенно. Начните с небольшого веса и, даже если будете ощущать, что вам очень легко, не торопитесь. Всему свое время.

• Делайте технично

Не старайтесь в первые же дни делать упражнения быстро. Старайтесь выполнять их в медленном темпе. Вспомните само движение и прочувствуйте,  какие группы мышц участвуют в этом упражнении.

• Сократите время тренировки

Если до перерыва ваша тренировка длилась от часа до двух, то сейчас необходимо сократить время занятий в зале. Оптимально – 30 – 40 минут.

Соблюдая хотя бы эти нехитрые правила, вы очень быстро восстановите «докарантинную» форму с минимальным риском получения травм.