ВКУСНО И БЕЗ ВРЕДА

Праздник живота без последствий: рекомендации эндокринолога

В июле отмечается неофициальный гастрономический «праздник» – День нездоровой пищи, когда люди во всем мире официально разрешают себе есть все, что захочется, не испытывая при этом чувства вины. Не скрою, дата меня удивила, но тема стала поводом побеседовать с врачом‑эндокринологом Видновской клинической больницы Марией Калошиной. В интервью доктор рассказывает, как справляться с тягой к вредному, не лишая себя удовольствия, и почему иногда лучше выбрать фруктовый микс, чем очередной фастфуд.

– Мария, в интернете можно найти информацию про День нездоровой пищи: мол, раз в году можно всё – забыть про диету и наесться любимых бургеров и сладостей. С точки зрения эндокринологии, имеет ли смысл такой подход – один день «отпуска» от здорового питания?

– В целом, если речь не идет о серьезных заболеваниях, один день с более калорийной или привычной «комфортной» едой не станет катастрофой. Это всего лишь небольшое разнообразие рациона. Можно. Например, раз в неделю запланировать то, что приносит удовольствие: пиццу, шашлык – но не вечером, а днем, чтобы организм успел эту энергию потратить. Главное – не превращать такой «праздник живота» в привычку и не компенсировать его чувством вины: стресс вредит обмену веществ.

– А если тяга к сладкому и жирному появляется не раз в неделю, а почти каждый день, особенно когда на улице холодно и пасмурно?

– На самом деле, организму просто необходим быстрый источник энергии. Если между приемами пищи большие перерывы, тело начинает «нацеливаться» на продукты, которые дадут максимум калорий за минимум времени: сладости, жирное, жареное. Поэтому первое правило – завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время. Это снизит риск резких скачков сахара в крови и сильного голода. Еще один важный момент – поддерживать уровень полезных жиров. Небольшая горсть орехов, бутерброд с жирной рыбой, например, слабосоленой семгой, авокадо – эти продукты дают сытость надолго.

–  Летом хочется больше свежих овощей и фруктов, но иногда кажется, что «одной морковкой сыт не будешь». Как сделать полезную еду более привлекательной и сытной?

– Тут важно не просто есть овощи, а делать это так, чтобы было вкусно и интересно. Первое, старайтесь съедать не менее пяти порций овощей и фруктов в день. Например, съешьте на завтрак яблоко или банан, на обед – огурец или помидор, на ужин – салат из капусты, в дополнение два перекуса – любые ягоды или фрукты. Лучше, чтобы все фрукты были разнообразной расцветки – яркие, красочные. Уложите их красиво на тарелку, это повысит пищевой интерес к витаминным продуктам.

– Каши часто называют идеальным вариантом для правильного питания. Какие крупы стоит выбирать, а от каких лучше отказаться?

– Очень важно включать в рацион разные крупы: так организм получает широкий спектр микроэлементов. Откройте для себя киноа, булгур, кус‑кус, амарант и, конечно, не забывайте о гречке. Если любите рис, старайтесь выбирать бурые сорта, не прошедшие шлифовку. Отдавайте предпочтение вариантам из цельных злаков – овсянке, пшену, зеленой гречке. Не стоит использовать каши быстрого приготовления, так как они практически не содержат витаминов и минералов, а простые углеводы в их составе не пойдут на пользу организму. И помните, что каши, приготовленные на молоке, более калорийны, чем те, что приготовлены на воде. Если вы добавляете в кашу сливочное масло, то выбирайте жирность не менее 82,5%, можно использовать масло гхи, кокосовое, льняное, тыквенное или конопляное. Ну и, конечно, полезна лишь свежеприготовленная каша.

– Какой совет вы бы дали тем, кто хочет ужинать правильно, но после рабочего дня все равно тянет на что‑то сытное и калорийное?

– Ужинайте за 2-3 часа до сна. Выбирайте нежирные продукты: творог, морскую рыбу, белое мясо, овощи. В качестве гарнира подойдут крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Готовьте щадящими способами – запекайте, варите, готовьте на пару и добавляйте масло умеренно. И еще один неочевидный, но важный психологический момент: ешьте не в одиночестве перед экраном, а в спокойной обстановке, желательно в кругу семьи. Тщательно пережевывайте пищу и, вопреки знакомой с детства фразе «Когда я ем, я глух и нем», ведите за столом приятную беседу – так вы быстрее почувствуете насыщение и не съедите лишнего. А если хочется усилить вкус без лишних калорий, можно добавить специи – при условии, что нет проблем с желудком.